本文摘要：你以为深蹲比重量是一件好事吗？为什么？我们在文章的最后等你就算不是穿背心的季节，也希望自己的背更宽、更厚、细节更多。岂非不是吗？背部肌肉蓬勃的小同伴，其他部位都不会差。 说到练背，你的脑海里第一反映会是引体向上、划船和硬拉吗？花点时间脱离舒适区。这里有5个练背行动，只是在平时的行动多点变化，效果就大纷歧样！1. 杠铃划船久经磨练的杠铃划船，是真正能增加背部肌肉的行动。

你以为深蹲比重量是一件好事吗？为什么？我们在文章的最后等你就算不是穿背心的季节，也希望自己的背更宽、更厚、细节更多。岂非不是吗？背部肌肉蓬勃的小同伴，其他部位都不会差。

说到练背，你的脑海里第一反映会是引体向上、划船和硬拉吗？花点时间脱离舒适区。这里有5个练背行动，只是在平时的行动多点变化，效果就大纷歧样！1. 杠铃划船久经磨练的杠铃划船，是真正能增加背部肌肉的行动。杠铃划船需要全身的配合，如果想要好的效果，最重要的是记着：屈髋（而不是弯腰），保持上半身稳定，制止被杠铃所摇摆。掌握了这些简朴的技巧，就可以进入下一个阶段。

强化：如果想增强背部肌肉，那就试试变换握姿，从难的握姿开始，每组行动改变握姿，变得越来越简朴，每组做到力竭。组间没有休息，切换到更有利的握姿后，继续做到力竭。在这个较长的行动组竣事的时候，用最容易的握姿做最多次行动。

例如：从一个较宽的正手握姿开始，然后切换到与肩同宽的正手握姿。最后，换成与肩同宽的反手握姿。2. 引体向上作为最难题但最有效的背部行动之一，引体向上不仅能让你的背部更蓬勃，而且能带来很少有器械能提供的功效感。

如果想要建设一个雅观、平衡的身材，每个去健身房的人都应该掌握自重引体向上这个行动。强化：掌握引体向上和它的所有变式行动：对握，宽握，窄握和反握。

这里不需要遵循传统的组/次数模式，好比4组做8-12次。相反，定一个总次数，然后不管你需要做几多组最后到达总次数就可以。

如果选择40次，可能是4组每组10次，也可以是8组每组5次，或者其他组合。我们的目的是逐渐增加每组的训练次数，淘汰做的组数。如果可以做到3组，每组15次的能力后，增加总次数或增加负重。

3. 哑铃划船哑铃划船也有几种差别的做法。可以选择有健身椅的（单臂哑铃划船）或自由式哑铃划船。这个行动与杠铃划船相比，有几个奇特的优势：1. 可以训练单侧（以增强弱的一侧）；2. 调整手腕姿势更舒服地做行动；3. 可以把重量举得更高因为不会受到杆子的影响。

强化：拿一对中等重量的哑铃（比你通常使用的重量轻）。举哑铃的时候扭转手腕，手心朝后，在举起重物的时候手腕后旋（就像二头弯举那样），直到行动的最高点。

以反握划船的姿势在行动最高点（腰部位置）停顿，手掌面向前方，再以相反的方式放下重量之前，在行动最高点用力挤压背阔肌，将哑铃旋回起始位置。4. 硬拉最有效的复合增肌行动也可能是最危险的。许多小同伴由于不正确的姿势和对宁静的不重视损伤了脊柱。

然而，如果做得对，硬拉带来的利益是很大的——更厚、更强壮的后链，整体肌肉生长，给你带来自己很强壮的感受。强化：训练不只有增加杠铃重量这一个选择，实验线性变化的抗阻力训练。在硬拉中使用弹力带或铁链作为训练工具，可以让你在不分外增加杠铃片的情况下变得更强大。加上弹力带或增加铁链，会让你在举起重量的时候感受到分外的阻力。

在行动靠近最高点的时候增加做工，也有助于增加弱势区域的气力。5. 反向划船另一个很棒的自重行动是反向划船。与引体向上相似，反向划船更容易掌握一些，因为你的部门体重都获得支撑。

通常情况下，你要么把脚放在地上，要么放在健身椅上举行难度更大的训练，这个划船行动要把身体水平地拉到一个牢固的杆上。强化：因为反向划船是比力容易掌握的行动之一，可以增加难度。

用梯级训练法，梯级训练法可以从最难题的位置开始做行动，然后逐渐移动到几个更容易的位置继续做。把杠铃放低，脚后跟支撑在平板凳上，做到力竭，不休息，双脚从平板凳上移到地板上，继续做行动。当到达力竭时，把杆子放在更高的架脚，继续做行动。

继续抬高杆子，直到靠近垂直位置。这样做背阔肌会很快没有力气！背部训练计划训练行动 组数 次数宽握引体向上 X 30-503种握姿杠铃划船 3 5, 5, 5（每个握姿）反向划船（梯级训练法） 1-3 力竭弹力带/铁链硬拉 3-5 4-8扭转式哑铃划船 3 10-15窄握引体向上 3 力竭通过充实使用传统训练行动的变式，训练效果就提高一倍，展示实力要靠自己的努力，练背其实并不难题，而且还很有趣！。

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